你的眼睛正在 “拉响疲劳警报”，速看拯救指南！​

在数字时代，眼睛疲劳已成为困扰无数人的 “现代病”。无论是长时间紧盯电脑屏幕的上班族，还是沉浸在电子设备中的学生，亦或是因高强度用眼导致不适的人群，都在承受着眼睛疲劳带来的痛苦。了解眼睛疲劳的成因、危害以及有效的缓解方法，对保护眼部健康至关重要。

一、眼睛疲劳的根源剖析

（一）过度用眼的 “隐形杀手”

电子设备的普及是导致眼睛疲劳的首要因素。现代人每天花费大量时间使用手机、电脑、平板等设备，长时间近距离注视屏幕，会使眼睛的睫状肌持续处于紧张收缩状态，就像一根绷紧的橡皮筋，时间久了便会失去弹性。而且，电子屏幕发出的蓝光具有较

高能量，穿透眼球直达视网膜，对视网膜细胞造成损害，加剧眼睛疲劳。同时，在使用电子设备时，人们的眨眼频率会显著降低，正常情况下每分钟眨眼 15 - 20 次，而专注于屏幕时可能降至每分钟 5 - 6 次，眨眼次数减少导致泪液无法均匀覆盖眼球表面，泪膜稳定性被破坏，眼球得不到充分湿润，从而引发干涩、疲劳等症状。

（二）不良用眼环境的 “推波助澜”

光线条件对眼睛疲劳影响巨大。在昏暗的光线下用眼，眼睛为了看清物体，会不断调节瞳孔大小和晶状体的曲度，这会消耗大量能量，使眼肌快速疲劳。例如，在夜间不开灯仅靠手机屏幕光亮浏览信息，或者在光线不足的房间内阅读，都会对眼睛造成极大伤害。而强光直射同样有害，如在阳光强烈时直视电子屏幕，光线的刺激会使眼睛产生不适感，加速疲劳。此外，干燥的环境也是眼睛疲劳的帮凶，在空调房、暖气房等湿度较低的环境中，泪液蒸发速度加快，眼球表面变得干燥，进一步加重眼睛疲劳。

（三）自身眼部条件与生活习惯的 “双重影响”

一些人本身存在屈光不正问题，如近视、远视、散光等，如果没有及时佩戴合适度数的眼镜进行矫正，眼睛为了看清物体，会不断进行调节，长期处于这种过度调节状态，极易引发疲劳。同时，不良的生活习惯也会导致眼睛疲劳，比如熬夜、睡眠不足，会使眼睛得不到充分的休息和恢复，第二天用眼时更容易感到疲劳；缺乏运动，身体血液循环不畅，眼部的血液供应也会受到影响，无法为眼睛提供充足的营养物质，影响其正常功能，进而导致疲劳。

二、眼睛疲劳带来的危害

眼睛疲劳不仅会造成当下的不适，长期发展还会引发一系列严重问题。频繁的眼睛疲劳会导致视力下降，使近视度数加深，或引发其他眼部疾病，如干眼症、结膜炎等。干眼症患者会出现眼睛干涩、异物感、烧灼感等症状，严重影响生活质量；结膜炎则会导致眼睛红肿、发痒、分泌物增多。此外，眼睛疲劳还可能影响人们的工作和学习效率，使人注意力不集中，容易出错。长期的眼睛疲劳还可能引发头痛、头晕等全身症状，给身体健康带来更大隐患。

三、有效缓解眼睛疲劳的策略

（一）科学用眼，合理规划时间

遵循 “20-20-20” 法则是缓解眼睛疲劳的有效方法，即每用眼 20 分钟，就将目光移向 20 英尺（约 6 米）外的物体，注视 20 秒，让紧张的眼肌得到放松。同时，合理安排电子设备使用时间，每使用 1 小时，休息 15 分钟，可以进行远眺、闭目养神，或者做一些简单的眼部运动，如转动眼球、眨眼操等。在阅读和工作时，保持正确的姿势，眼睛与书本或屏幕保持合适的距离和角度，减少眼部压力。

（二）改善用眼环境，营造舒适条件

调整光线是改善用眼环境的关键。室内光线应柔和、均匀，避免光线过强或过暗。在使用电子设备时，可以开启夜间模式或使用防蓝光屏幕保护膜，减少蓝光对眼睛的伤害。同时，使用加湿器调节室内湿度，将湿度保持在 40% - 60%，减缓泪液蒸发速度，让眼睛保持湿润。另外，在阳光强烈时外出，佩戴具有防紫外线功能的太阳镜，保护眼睛免受强光刺激。

（三）饮食与营养补充，为眼睛 “加油”

合理的饮食搭配能为眼睛提供充足的营养，有助于缓解疲劳。多摄入富含维生素 A、C、E，叶黄素、蛋白质等营养物质的食物。维生素 A 能保护眼睛的黏膜组织，维持正常生理功能，如动物肝脏、奶类、胡萝卜等都是富含维生素 A 的食物；维生素 C 具有抗氧化作用，能保护眼内细胞，常见于柑橘类水果、草莓中；维生素 E 可预防眼部组织老化，坚果、橄榄油是其良好来源；叶黄素能过滤对眼睛有害的蓝光，绿色蔬菜如菠菜、西兰花含量丰富；蛋白质是构成眼部组织的重要成分，瘦肉、鱼类、豆类等富含优质蛋白质。此外，每天保证充足的水分摄入，也有助于维持眼睛的湿润。

（四）眼部护理与保健，呵护心灵之窗

日常眼部护理能有效缓解眼睛疲劳。使用人工泪液可以补充泪液，保持眼球表面湿润，缓解干涩症状，选择不含防腐剂的人工泪液更为安全。眼部按摩和热敷也是不错的方法，按摩时，用食指和中指指腹轻轻按压眼周穴位，如睛明穴、四白穴、太阳穴等，每个穴位按压 3 - 5 秒，重复数次，促进眼周血液循环；热敷可使用热毛巾或蒸汽眼罩，每次 15 - 20 分钟，温度以 40℃左右为宜，能放松眼部肌肉，缓解疲劳。

眼睛是心灵的窗户，面对日益严重的眼睛疲劳问题，我们必须重视起来。通过了解成因、认识危害，并采取科学有效的缓解措施，才能保护好我们的眼睛，让它们始终明亮有神。